Xây dựng chương trình tập luyện

Hiện nay, có hàng trăm chương trình tập luyện hiệu quả, đã được kiểm chứng. Bạn có thể tham khảo chúng để xây dựng chương trình phù hợp với thể trạng mình, như Max OT, Strong lift, 3 51 …

Những điều cơ bản khi xây dựng chương trình luyện tập tăng cơ giảm mỡ.

  • Nên tập ít nhất 3 buổi/tuần
  • Nên tập xen kẽ cardio và tạ nặng để cơ thể có thời gian phục hồi
  • Nên có ít nhất một ngày nghỉ trong tuần.
  • Nên cho cơ thể 3 - 5 ngày nghỉ ngơi sau 12 tuần tập luyện liên tục.

Nghỉ ngơi là chìa khóa của việc tập luyện, cơ bắp phát triển trong lúc nghỉ ngơi, không phải trong lúc tập. Bên cạnh đó, tập luyện mà không nghỉ ngơi sẽ làm stress cơ thể. Làm cơ thể tiết ra nhiều coristol, hóc môn dị hóa gây mất cơ bắp. Do vậy khi xây dựng chương trình tập luyện, bạn nên có ít nhất một ngày nghỉ. Nó sẽ giúp cơ thể bạn phát triển tốt hơn.

Nghỉ ngơi là chìa khóa của tập luyện

Nghỉ ngơi là chìa khóa của tập luyện

Chương trình tập luyện của tôi.

Dưới đây là chương trình tập luyện của tôi, nó chỉ mang tính tham khảo và khá khắc nghiệt với nhiều người. Nếu bạn là người mới, không nên tập các bài này, hãy xây dựng chương trình tập luyện dựa vào thể trạng của bạn.

Thứ 2

Tập ngực nặng. Benh Press và các bài tập ngực liên quan.

Thứ 3

Tập mông đùi nặng. Squat và các bài liên quan

Thứ 4

Body Bump với tạ nhẹ

Thứ 5

Lưng, Deadlift và các bài liên quan, chiều đá banh

Thứ 6

Nghỉ

Thứ 7

Vai, Military press và các bài liên quan.

CN

Tập thể lực với các bài lật lốp xe, sled push, sled pull. Insanity.
Chiều đá banh.

Tôi xây dựng thời khóa biểu này dựa trên nguyên lí kết hợp tạ nặng, tạ nhẹ và cardio. Cardio và tạ nhẹ sẽ giúp tôi có khoảng nghỉ trước khi lao đầu vào một ngày tạ nặng khác. Tuy nhiên đây là thời khóa biểu của tôi. Nó khá khắc nghiệt và chỉ mang tính tham khảo. Xin đừng áp dụng nếu bạn chỉ là người mới bắt đầu tập tạ vì nó sẽ để lại nguy cơ chấn thương khá cao.

Các môn học khác

C# là một ngôn ngữ lập trình hướng đối tượng được phát triển bởi Microsoft, là phần khởi đầu cho kế hoạch .NET của họ. C# được miêu tả là ngôn ngữ có được sự cân bằng giữa C++, Visual Basic, Delphi và Java.

Chương trình thường được xây dựng quanh dữ liệu và logic để xử lý chúng. Nói cách khác: Program = Cấu trúc dữ liệu + giải thuật. Do vậy đây là môn học bắt buộc dành cho các lập trình viên.

HTTP giúp kết nối các máy tính trên mạng Internet thông qua TCP/IP