Cardio

Như đã giải thích ở các bài trước, cardio giúp đốt năng lượng dư thừa, tuy nhiên nó chỉ hiệu quả khi kết hợp với tạ. Khi chọn lựa các bài tập cardio hãy lựa chọn các bài tập có cường độ trung bình hoặc cao.

Độ nặng của bài tập.

Một cách đơn giản để xác định độ nặng của bài tập cardio là qua cảm nhận, nếu bạn cảm thấy bình thường, không tốn sức, đó là bài tập có cường độ thấp. Nếu cảm thấy hơi mệt, tuy nhiên có thể duy trì được khá lâu, đó là bài tập có cường độ trung bình. Nếu cảm thấy thở dốc, không duy trì được lâu. Đó là bài tập có cường độ cao.

Tại sao nên tập các bài tập có cường độ trung bình hoặc cao?

Nếu không có vấn đề về tim mạch, bạn nên chọn các bài tập có cường độ trung bình hoặc cao, 65% năng lượng sử dụng trong các bài tập này đến từ carb, trong khi đó với các bài tập cường độ thấp. Cơ thể sẽ lấy năng lượng chủ yếu từ mỡ.

Tuy nhiên đây không phải là vấn đề, nhân tố quan trọng nhất là bạn đốt được bao nhiêu calories, các bài tập cường độ trung bình và cao đốt nhiều calories hơn.

Một buổi tập luyện nên kéo dài bao lâu?

Bạn sẽ nhận được các lợi ích sức khỏe tim mạch như giảm cholesterol, điều hòa đường huyết, tăng thể lực từ 12-20 phút sau khi tập luyện. Tuy nhiên hiệu quả giảm mỡ chỉ đến sau 30 phút và đạt tối đa ở phút thứ 45. Do vậy một buổi tập cardio nên từ 30 - 60 phút. Một tiếng là thời gian tối đa, trên mức này, hiệu quả đốt mỡ sẽ giảm xuống, bên cạnh đó nó còn làm cơ thể mệt mỏi, dễ phát sinh chấn thương.

Thời gian một buổi tập nên từ 30 - 60p

Thời gian một buổi tập nên từ 30 - 60p

HIIT (High Intensity Interval Training) và giảm mỡ.

Trong hồi kí của mình, Sir Alex Ferguson, huấn luyện viên huyền thoại của đội Manchester United đã mô tả HIIT là một phương pháp tập luyện đặc biệt, nó giúp các cầu thủ tăng cường thể lực, giảm mỡ, thậm chí giảm nguy cơ chấn thương do tập luyện quá độ mang lại. Ông cho rằng các phương pháp tập luyện thể lực trước đây như thời tiền sử nếu so sánh với HIIT.

Vậy HIIT là gì, tại sao các vận động viên hiện nay đều tập HIIT?

High Intensity Interval Training, tập luyện ngắt quãng, cường độ cao, hay còn gọi là HIIT, là kĩ thuật tập luyện từ 30 - 120s cường độ cao, nối tiếp khoảng nghỉ 30 - 120s cường độ thấp.

Khi tập cường độ cao, bạn sẽ đẩy nhịp tim của bạn lên mức cao nhất có thể (khoảng 85% nhịp tim tối đa), lúc này bạn bắt đầu thở dốc. Sau đó bạn giảm cường độ lại, tạo khoảng nghỉ cho cơ thể trước khi đẩy nhịp tim lên cao lần nữa.

HIIT đốt rất nhiều năng lượng
HIIT đốt rất nhiều năng lượng

HIIT đốt rất nhiều năng lượng trong quá trình tập luyện, lên đến 800 hoặc 1000 calories chỉ trong một giờ. Thậm chí, sau khi tập luyện cơ thể vẫn tiếp tục đốt năng lượng, bạn sẽ vẫn cảm giác nóng bừng nhiều giờ sau khi tập HIIT.

Khi bắt đầu tập HIIT, bạn sẽ trải nghiệm cảm giác mệt như chết rồi, tuy nhiên thể lực của bạn sẽ cải thiện nhanh chóng qua quá trình tập HIIT. HIIT có thể giúp một người có nền tảng thể lực yếu chạy 7 - 10 km chỉ sau 60 - 90 ngày tập luyện nghiêm túc.

HIIT tập luyện khá đơn giản, 30 - 120s cường độ cao, 30 - 120s cường độ trung bình hoặc thấp. Hiện nay, có rất nhiều video, giáo trình tập HIIT sẵn, đặc biệt là Insanity của Shaun T. Nó sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp, đốt mỡ và tăng cường thể lực chỉ trong một thời gian ngắn. Chỉ sau 60 ngày Insanity, bạn đã cảm giác như mình là một người hoàn toàn khác rồi.

Các môn học khác

Khóa học này cung cấp cho ta kiến thức nền tảng về công nghệ Blockchain, Bitcoin. Vì sao nó được gọi là công nghệ của tương lai, vì sao giá Bitcoin lại cao đến vậy. Làm sao để mua Bitcoin, ETH.

C# là một ngôn ngữ lập trình hướng đối tượng được phát triển bởi Microsoft, là phần khởi đầu cho kế hoạch .NET của họ. C# được miêu tả là ngôn ngữ có được sự cân bằng giữa C++, Visual Basic, Delphi và Java.

HTTP giúp kết nối các máy tính trên mạng Internet thông qua TCP/IP