Bạn cần bao nhiêu protein một ngày?

Bạn cần bao nhiêu protein?

Nếu muốn giảm cân, bạn phải bổ sung nhiều protein. Theo nghiên cứu một ngày bạn nên bổ sung 1.8 -  2g protein/kg cơ thể. Lượng protein này là đủ để duy trì và phát triển cơ bắp bền vững, đồng thời hỗ trợ quá trình giảm cân, đốt mỡ hiệu quả.

Một người nặng 70kg cần bổ sung 126g - 140g protein/ngày, phân thành 5-6 bữa. Dưới đây là ví dụ về khẩu phần ăn một ngày.

Sau khi tập: 1 ly whey protein, khoảng 23 - 27g đạm

Bữa sáng: Bún, mì, phở, khoảng 20 - 25g đạm.

Xế trưa: Whey protein, khoảng 23 - 27g đạm.

Trưa: Cơm văn phòng, 23 - 27g đạm.

Xế chiều: 6 lòng trắng trứng, (22g đạm)

Tối: 1 lạng cá, thịt bò hoặc thịt heo khoảng 22g đạm.

Như vậy với 6 bữa một ngày, bạn đã bổ sung đầy đủ protein. Với nữ, trọng lượng cơ thể nhẹ hơn, chỉ cần 5 bữa là đủ.

Ăn nhiều đạm như vậy có mập không?

Không! Chế độ ăn giàu protein sẽ thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp và đốt mỡ. Tiêu hóa thức ăn là một phản ứng sinh nhiệt. Việc tiêu hóa chất đạm sinh ra nhiều nhiệt năng hơn bất kỳ thực phẩm nào. Điều này đồng nghĩa với việc tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể. Khi trao đổi chất được tăng lên cơ thể sẽ sử dụng nhiều năng lượng hơn, đốt mỡ hiệu quả hơn.

Để giảm cân, bạn cần bổ sung nhiều đạm

Để giảm cân, bạn cần bổ sung nhiều đạm

Phản ứng sinh nhiệt là một trong những lí do chế độ ăn giàu đạm giúp giảm cân, đốt mỡ hiệu quả hơn các chế độ ăn thông thường. Bên cạnh đó, nó còn giúp cho bạn duy trì và phát triển cơ bắp. Hơn thế nữa, protein ít có xu hướng bị chuyển hóa thành mỡ thừa như carb và fat.

Protein và sự mất nước

Quá trình chuyển hóa protein cần nhiều nước, do vậy khi bắt đầu với chế độ ăn giàu protein bạn cần tăng lượng nước nạp vào hằng ngày. Hãy bổ sung từ 2.5-3l/ngày để đảm bảo cơ thể bạn không bị thiếu nước do quá trình chuyển hóa protein gây ra.

Khi thực hiện chế độ ăn giàu đạm, bạn cần bổ sung thêm nước

Khi thực hiện chế độ ăn giàu đạm, bạn cần bổ sung thêm nước

Chế độ ăn giàu đạm có hại thận?

Nếu bạn có vấn đề về thận, xin hãy tránh xa chế độ ăn giàu protein. Tuy nhiên điều này không đồng nghĩa với việc ăn nhiều đạm sẽ hại thận. Thực tế chưa có một nghiên cứu nào chứng minh được chế độ ăn giàu protein ảnh hưởng đến thận. Khi bắt đầu chế độ ăn giàu protein, bạn cần bổ sung nhiều nước, nếu nước được bổ sung đầy đủ, thận sẽ hoạt động tốt và hiệu quả.

Cách chọn nguồn protein tốt.

Tương tự như carbs, nguồn protein rất quan trọng. Nguồn protein xấu cũng tệ như carb xấu. Các nguồn protein tốt bạn có thể chọn là các loại thịt cá, hải sản, ức gà, thịt heo nạc, bò nạc, trứng... Hạn chế sử dụng các phần có quá nhiều mỡ như thịt ba chỉ, da gà, da vịt.

Trứng gà là nguồn protein tốt.

Trứng gà là nguồn protein tốt.

Đặc biệt bạn nên tránh xa đậu nành. Đậu nành sẽ làm suy giảm hàm lượng testosterone, hóc môn đồng hóa quan trọng của cơ thể. Nhiều người nghĩ testosterone là hóc môn nam. Thực ra đây là hóc môn đồng hóa cực kỳ quan trọng đối với cả nam và nữ. Thiếu nó cơ bắp sẽ không được tổng hợp, sức mạnh, động lực và ham muốn tình dục đều bị suy giảm… Nói chung bạn sẽ mất mọi hứng thú trên đời nếu bị suy giảm testosterone.

Tôi có nên sử dụng whey?

Đây là câu hỏi rất nhiều người đặt ra. Thực ra hệ thống tiêu hóa của con người thích hợp với việc tiêu thụ các thức ăn rắn hơn là lỏng. Whey chỉ là nguồn protein tiện lợi, thích hợp cho những người không có thời gian chuẩn bị bữa ăn. Nếu có thời gian, bạn nên chuẩn bị các bữa ăn giàu đạm thay vì sử dụng whey.

Tôi nên chọn loại whey nào?

Hiện nay trên thị trường có nhiều loại whey khác nhau, như whey concentrate, whey isolate, whey thủy phân. Bạn nên chọn các loại whey có thành phần whey isolate và whey thủy phân cao. Vì các loại whey này có độ tinh khiết cao. Đặc biệt là lượng đường lactose, loại đường làm nhiều người đau bụng khi uống sữa, rất thấp. Khi chọn, tôi sẽ chọn rule1 protein hoặc on platinum hydrowhey. Hai loại whey này được điều chế tuyệt vời, độ tinh khiết cao, mùi vị không thể chê vào đâu được.

Các môn học khác

Khóa học này cung cấp cho ta kiến thức nền tảng về công nghệ Blockchain, Bitcoin. Vì sao nó được gọi là công nghệ của tương lai, vì sao giá Bitcoin lại cao đến vậy. Làm sao để mua Bitcoin, ETH.

Chương trình thường được xây dựng quanh dữ liệu và logic để xử lý chúng. Nói cách khác: Program = Cấu trúc dữ liệu + giải thuật. Do vậy đây là môn học bắt buộc dành cho các lập trình viên.

HTTP giúp kết nối các máy tính trên mạng Internet thông qua TCP/IP