3 Cách xác định tỷ lệ mỡ đơn giản

Theo dõi các chỉ số cơ thể hàng tuần là cách đảm bảo bạn đang đi đúng hướng. Ba chỉ số quan trọng nhất bạn cần theo dõi là, khối lượng cơ thể, tỉ lệ mỡ, và khối lượng cơ bắp. Bài này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách tỉ lệ mỡ cơ thể.

Tỉ lệ mỡ cơ thể là gì?

Đơn giản, là % mỡ trong cơ thể bạn. Nếu một người nặng 50kg và có 10kg mỡ, thì tỉ lệ mỡ cơ thể là 10/50 = 20%.

Bao nhiêu mỡ là đẹp?

Cái này còn tùy con mắt mỗi người. Có người thích theo hướng vận động viên, bụng có múi là đẹp. Có người theo hướng fitness, tỉ lệ mỡ và cơ bắp trong cơ thể vừa vặn là đẹp. Qua khảo sát, đa phần dân Việt Nam thích theo hướng fitness. Tức là mỡ và cơ bắp vừa đủ. Bảng dưới đây sẽ cho bạn biết về tỉ lệ mỡ của từng loại người.

Mô tả Đàn ông Đàn Bà
Mỡ thiết yếu  2-5% 10-13%
Vận động viên  6-13% 14-20%
Fitness 14-17% 21-24%
Trung bình 18-24% 25-31%
Béo phì 25%+ 32%+

2-5% với đàn ông, hoặc 10-13% với đàn bà là lượng mỡ của các vận động viên thể hình chuyên nghiệp khi vào mùa thi đấu. Đây cũng chính là lượng mỡ thiết yếu mà cơ thể cần để hoạt động bình thường. Nếu thấp hơn mức này, cơ thể sẽ bị xáo trộn, dễ gây ra nhiều bệnh tật và tử vong.

6-13% với đàn ông, và 14-20% với đàn bà là lượng mỡ của các vận động viên chuyên nghiệp. Với lượng mỡ này, bạn sẽ có các cơ bắp nổi rõ, thân hình nóng bỏng. Để duy trì lượng mỡ này trong thời gian dài rất khó. Đòi hỏi sự tập trung và kiên định. Đây là tỉ lệ mỡ mơ ước của những người chuyên nghiệp.

14-17% với đàn ông, và 21-24% với đàn bà là lượng mỡ fitness, cơ bắp hiện ra vừa đủ, đường cong cơ thể mềm mại. Do vậy rất nhiều người thích lượng mỡ này.

18-24% với đàn ông, và 25-31% với đàn bà là lượng mỡ trung bình. Bụng khá to, cơ thể không mấy hấp dẫn, đây là lượng mỡ của phần đông mọi người.

25%+ với đàn ông, 32%+ với đàn bà, nếu ở lượng mỡ này, bạn đã bị béo phì. Hãy cứu lấy cơ thể trước khi quá muộn.

Để đo lượng mỡ cơ thể, bạn có thể sử dụng các biện pháp sau.

1/ Ước lượng bằng hình ảnh.

Đây là cách đơn giản nhất bạn có thể làm ngay lập tức. Bạn có thể nhìn vào hình bên dưới để xác định tỉ lệ mỡ tương đối của cơ thể.

Xác định tỷ lệ mỡ bằng hình

Xác định tỷ lệ mỡ bằng hình

2/ Bằng công thức.

Ta có thể dụng công thức tính lượng mỡ cơ thể được phát triển bởi hải quân Mỹ nhằm ước đoán lượng mỡ trong người.

Nếu là nam:

[-98,42 + (4,15 x số đo vòng 2) - (0,082 x cân nặng)]/cân nặng.

Nếu là Nữ:

[-76,76 + (4,15 x số đo vòng 2) - (0,082 x cân nặng)]/cân nặng.

Chiều cao và cân nặng được tính theo đơn vị inch và pound (1 inch = 2,54cm; 1kg = 2,2 pound).

Như vậy, một người nam có cân nặng 70 kg (154 pound) và 76 cm vòng bụng (29.9 inches) sẽ có tỉ lệ mỡ như sau.

[-98.42 + (4.15 * 29.9) - (0.082 * 154)]/154 = 0.084 = 8.4 % mỡ.

Cách đo này chỉ có giá trị tham khảo, vì lượng mỡ phân bố ở bụng mỗi người mỗi khác nhau, phụ thuộc rất nhiều vào giới tính, độ tuổi, hệ gen. Hải quân Mỹ phát triển cách đo này dựa vào thông số cơ thể của người phương tây. Nó sẽ có sự sai lệch tương đối lớn với cơ thể người châu Á.

3/ Bằng cân điện tử.

Đây có thể xem là phương pháp đo lượng mỡ chính xác nhất. Hiện nay có nhiều loại cân đo lượng mỡ trong cơ thể. Chúng hoạt động dựa trên nguyên tắc trở kháng sinh học. Đầu tiên các cân này sẽ truyền dòng điện qua người, người có tỷ lệ mỡ càng cao, trở kháng càng cao. Ngược lại, người có tỷ lệ mỡ càng thấp, trở kháng càng thấp.

Bằng việc xác định trở kháng của các phần trong cơ thể, cân này sẽ đưa ra dự báo tương đối chính xác về tỷ lệ mỡ, tỷ lệ chất khoáng trong cơ thể cũng như độ tuổi sinh học và mức năng lượng cơ sở. Từ đó bạn có thể đưa ra chương trình tập luyện thích hợp nhất cho mình. Bạn có thể chọn mua các loại cân dưới đây.

Máy Cân Đo Lượng Mỡ Cơ Thể Omron HBF-375-AP - 4.100.000 đ

Máy Cân Đo Lượng Mỡ Cơ Thể Omron HBF-375-AP

Máy Cân Đo Lượng Mỡ Cơ Thể Omron HBF-375-AP

Sau khi sử dụng nhiều loại cân inbody thì tôi thấy rằng, các cân của hãng Ormon đưa ra kết quả khá tốt. Đây là máy đo cơ thể tại nhà đáng giá nhất bạn nên mua, dù khá mắc so với mặt bằng chung. Kết quả đưa ra không khác gì các máy đo inbody tân tiến có giá hàng trăm triệu đồng tại các shop thể hình. Lượng dữ liệu đưa ra cũng rất phong phú, bao gồm tỉ lệ mỡ toàn cơ thể, bụng, chân tay. Khối lượng cơ bắp, xương. Ngoài ra nó còn đánh giá tuổi sinh học, tình trạng lão hóa tế bào cũng như mức năng lượng cơ bản (basal metabolic rate). Lượng dữ liệu này là đủ để bạn đánh giá sức khỏe của mình cũng như đưa ra chương trình luyện tập, ăn uống, nghỉ ngơi thích hợp.

Máy Đo Lượng Mỡ Cơ Thể OMRON HBF-214 -1.959.000đ 

Máy Đo Lượng Mỡ Cơ Thể OMRON HBF-214

Máy Đo Lượng Mỡ Cơ Thể OMRON HBF-214

Qua sử dụng, tôi thấy máy này đưa ra kết quả chính xác tương tự như máy Omron HBF-375-AP. Tuy nhiên dữ liệu đưa ra không phong phú bằng. Nó thiếu tỷ lệ mỡ của các vùng, cũng như đánh giá về độ tuổi sinh học. Nếu chỉ quan tâm đến tỉ lệ mỡ, bạn có thể chọn lựa máy này. Nó có P/P (Price/Performance) khá tốt so với các loại cân inbody tân tiến khác trên thị trường.

Các loại cân khác

Nếu có điều kiện, tôi khuyên bạn nên mua máy Omron HBF-375-AP hoặc các máy đo inbody tân tiến hơn được sử dụng ở các shop thể hình. Tuy nhiên máy ở các shop thường là máy nhập và có giá lên đến hàng trăm triệu đồng. Bạn không nên mua các loại cân rẻ tiền khác. Tôi đã từng sử dụng cân của xiaomi và các hãng khác và kết quả cho ra rất đáng thất vọng. Đừng lãng phí tiền bạc của mình vào các loại cân rẻ tiền đó.

Các môn học khác

C# là một ngôn ngữ lập trình hướng đối tượng được phát triển bởi Microsoft, là phần khởi đầu cho kế hoạch .NET của họ. C# được miêu tả là ngôn ngữ có được sự cân bằng giữa C++, Visual Basic, Delphi và Java.

Khóa học này cung cấp cho ta kiến thức nền tảng về công nghệ Blockchain, Bitcoin. Vì sao nó được gọi là công nghệ của tương lai, vì sao giá Bitcoin lại cao đến vậy. Làm sao để mua Bitcoin, ETH.

Chương trình thường được xây dựng quanh dữ liệu và logic để xử lý chúng. Nói cách khác: Program = Cấu trúc dữ liệu + giải thuật. Do vậy đây là môn học bắt buộc dành cho các lập trình viên.