Chất béo - Người tốt, kẻ xấu và kẻ bị hiểu lầm.

"Trong nhiều năm, tôi đã thử nghiệm với nhiều tỉ lệ dinh dưỡng khác nhau, cuối cùng tôi đã tìm ra được công thức tuyệt vời. Tôi tăng được nhiều cơ bắp hơn vào mùa tập luyện, đốt nhiều mỡ hơn vào mùa thi đấu. Tôi có thể dễ dàng duy trì lượng mỡ 8-9% quanh năm. Tôi trở nên khỏe hơn, mạnh hơn.

Tôi đã làm gì? Tin hay không tùy bạn, tôi tiêu thụ nhiều mỡ hơn” Tom venuto trong cuốn sách nổi tiếng của ông “Burn the fat, feed the muscle”.

Chất béo (fat) là gì?

Chất béo (fat) là một dưỡng chất đa lượng cần thiết cho cơ thể bên cạnh carb và protein.

Khi đi vào cơ thể, chất béo sẽ được phân hủy thành glycerol và các axit béo. Năng lượng từ chất béo có hiệu suất thấp hơn carb nên chất béo thường được sử dụng khi cơ thể ở trạng thái nghỉ hoặc các hoạt động thể chất nhẹ.

Cơ thể người sử dụng chất béo để dự trữ năng lượng vì nó có thể chứa rất nhiều năng lượng. 1 g chất béo có thể chứa đến 9 calories. Trong khi đối với carbs và protein con số này chỉ là 4 calories/g.

Chất béo thường xuất hiện trong các món ăn kém lành mạnh. Do vậy chất béo thường bị đổ thừa là lý do làm bạn tăng cân. Sự thật là chất béo có có nhiều loại, chất béo xấu sẽ làm bạn tăng cân, hủy hoại sức khỏe của bạn. Trong khi chất béo có lợi rất tốt sức khỏe, nó còn giúp bạn đốt mỡ hiệu quả.

Trans fat - Chất béo chuyển hóa - kẻ xấu.

Dầu rất dễ bị hỏng khi được cất giữ ở nhiệt độ phòng. Do vậy các nhà khoa học đã phát minh ra quá trình Hydro hóa chất béo. Hydro hóa chất béo là việc thêm các nguyên tử hidro vào các phân tử dầu, khiến chúng trở thành dạng rắn. Kết quả của quá trình hydro hóa chất béo là chất béo chuyển hóa, hay còn gọi là trans fats. Chúng rắn, dễ sử dụng, rẻ và có thể để lâu được. Quá tuyệt vời phải không? Trans fat là giấc mơ của các nhà sản xuất thực phẩm, nhưng là ác mộng cho cơ thể bạn.

Trans fat gần như không cung cấp bất kỳ lợi ích gì cho cơ thể. Nó làm tăng hàm lượng cholesterol xấu (LDL), và giảm hàm lượng cholesterol tốt (HDL). Tiêu thụ quá nhiều trans fats sẽ làm tăng nguy cơ các bệnh về tim, đột quỵ thậm chí nhiều loại ung thư.

Chất béo chuyển hóa thường có trong bơ, dầu thực vật

Chất béo chuyển hóa thường có trong bơ, dầu thực vật

Về vấn đề giảm cân, trans fats làm giảm độ nhạy của các thụ thể insulin trong cơ bắp. Kết quả là glucose dễ bị chuyển hóa thành mỡ, cho dù các bể glucagon vẫn chưa đầy.

Chất béo chuyển hóa thường xuất hiện trong các loại thực phẩm có chứa bơ thực vật hoặc dầu thực vật tinh chế. Hãy cố gắng hạn chế các món ăn có chứa hai loại thực phẩm trên trong khẩu phần ăn của bạn.

Chất béo bão hòa - saturated fats- kẻ bị hiểu lầm.

Chất béo bão hòa thường là chất béo động vật như mỡ gà, mỡ bò hoặc một số loại mỡ thực vật như dầu dừa, dầu cọ.

Chất béo bão hòa thường có trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng.

Khi sử dụng nhiều chất béo bão hòa, nó thường đóng cục lại trong thành mạch, gây tắc mạch máu. Làm tăng huyết áp, tệ hơn nó còn gia tăng các bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường type 2.

Cũng như chất béo chuyển hóa, tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa sẽ làm tăng hàm lượng cholesterol có hại (LDL) và giảm nồng độ cholesterol có lợi (HDL). Qua đó làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ…

Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa thường là mỡ động vật


Do vậy, trong nhiều năm chất béo bão hòa bị hiểu lầm là chất béo xấu, gây hại cho cơ thể. Thực ra chất béo bão hòa là thành phần quan trọng của cơ thể. Không có nó, cơ thể bạn sẽ không thể hoạt động bình thường. Ngoài gây hại, sử dụng vừa phải lượng chất béo bão hòa sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe như gia tăng sức khỏe hệ thần kinh, tăng cường hệ thống miễn dịch v.v…

Chất béo bão hòa là cực kỳ quan trọng trong vấn đề xây dựng cơ bắp. Nó cung cấp cho bạn một món quà giúp bạn mạnh hơn, phá hủy chất béo dư thừa trong cơ thể, cải thiện tâm trạng, tăng cường tập trung, gia tăng động lực, tăng cường ham muốn tình dục, giúp bạn đạt được mục tiêu. Đó là gì? Vâng, chính là testosteron. Testosterone với thành phần chính là cholesterol từ chất béo bão hòa. Thiếu chất béo bão hòa sẽ làm suy giảm nồng độ testosterone, lúc đấy, bạn sẽ không còn là bạn nữa.

Chất béo bão hòa nên chiếm khoảng 10% tổng lượng calories nạp vào hằng ngày của bạn. Ở chương tiếp theo, ta sẽ học về cách lên lịch ăn uống cho phù hợp.

Chất béo chưa bão hòa - unsaturated fats - người tốt.

Chất béo chưa bão hòa thường có trong cá, và các loại thực vật như bơ, hạnh nhân, macca, dẻ…

Từ “chưa bão hòa”, đến từ cấu trúc phân tử của các axit béo. Chất béo bão hòa thường có 2 liên kết giữa các nguyên tử Carbon. Trong khi chất béo bão hòa, các nguyên tử carbon chỉ có liên kết đơn bội. Bạn có thể xem hình dưới để hiểu rõ hơn.

Sự khác nhau giữa chất béo bão hòa và chất béo chưa bão hòa

Sự khác nhau giữa chất béo bão hòa và chất béo chưa bão hòa

Sự khác biệt trong cấu trúc phân tử dẫn đến sự khác biệt trong tính chất vật lý. Vì thế chất béo chưa bão hòa thường có dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, trong khi chất béo bão hòa có dạng rắn.

Lợi ích của chất béo chưa bão hòa đến từ việc chúng cung cấp các loại axit béo thiết yếu. Đây là những loại axit béo quan trọng mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Đặc biệt là omega 3 và omega 6. Các axit béo này mang lại cho bạn hàng trăm lợi ích như:

  1. Tăng cường sự nhạy cảm insulin trên các thụ thể. Do đó nhiều glucose sẽ được chuyển vào gan và cơ bắp hơn là chuyển hóa thành mỡ.
  2. Các axit béo thiết yếu làm giảm sự sản xuất hóc môn stress cortisol. Hóc môn stress là thủ phạm gây ra sự suy giảm testosterone, giảm năng lượng, giảm sự phát triển cơ bắp cũng như tăng cường tích trữ mỡ.
  3. Axit béo thiết yếu tham gia vào quá trình vận chuyển oxy và chuyển hóa năng lượng. Do vậy, nó cũng làm bạn khỏe hơn, đốt nhiều mỡ hơn.
  4. Axit béo thiết yếu làm tăng cường sự trao đổi chất, làm bạn đốt nhiều mỡ hơn.

Để đạt được lợi ích tối đa, chất béo chưa bão hòa nên chiếm từ 12 - 20% tổng nhu cầu năng lượng của cơ thể.

Chất béo không bão hòa thường có trong cá, thực vật

Chất béo không bão hòa thường có trong cá, thực vật

 

Những thực phẩm nào chứa nhiều chất béo bão hòa?

Để bổ sung đầy đủ chất béo bão hòa, bạn có thể chọn các thực phẩm dưới đây.

  1. Các loại các béo, như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ. 
  2. Bơ. Bơ đặc biệt nhiều chất béo chưa bão hòa, và giàu chất xơ. Thêm bơ vào bữa ăn của bạn sẽ giúp bạn tập khỏe hơn và hồi phục nhanh hơn.
  3. Các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu gấc.
  4. Các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt hồ đào, hạt lanh, hạt điều, hạt macca.

Thực phẩm bổ sung

Ngoài các thức ăn trên, bạn có thể bổ sung cho cơ thể đầy đủ chất béo chưa bão hòa bằng dầu cá. Tôi thường sử dụng dầu cá Kirkland, có giá thành khá dễ chịu, chỉ 550.000 đ, đủ cho bạn sử dụng cả một năm.

Dầu cá

Dầu cá Kirkland giúp bạn bổ sung chất béo chưa bão hòa và có giá thành dễ chịu

Các môn học khác

HTTP giúp kết nối các máy tính trên mạng Internet thông qua TCP/IP

SQL là ngôn ngữ truy vấn mang tính cấu trúc, nó cho phép bạn truy cập và sử dụng database.

Khóa học này cung cấp cho ta kiến thức nền tảng về công nghệ Blockchain, Bitcoin. Vì sao nó được gọi là công nghệ của tương lai, vì sao giá Bitcoin lại cao đến vậy. Làm sao để mua Bitcoin, ETH.