Carb - phân biệt giữa carb tốt và carb xấu

Ở bài trước, ta đã học về sự liên quan giữa carbs và quá trình hình thành mỡ. Đó là lý do các giáo trình giảm cân low carb mọc lên như nấm sau mưa như Akin diet hoặc Keto diet. Nếu muốn có thân hình đẹp và chấp nhận bỏ qua các món ăn hấp dẫn của Việt Nam thì các giáo trình trên dành cho bạn. Nếu không, bạn phải học cách thuần hóa carbs.

Tại sao bạn nên sử dụng carb?

“Carb là nguồn nguyên liệu cao cấp của cơ thể” Tiến sĩ Michael Colgan từ Optimum Sports Nutrition.

Carb là nguồn năng lượng chính của cơ thể người. Nó giúp cung cấp năng lượng cho não, lục phủ, ngũ tạng, hệ thống thần kinh và cơ bắp. Cơ thể bạn cũng đốt chất béo (fats) để lấy năng lượng. Tuy nhiên fats phân giải năng lượng chậm, thích hợp cho những tác vụ nhẹ nhàng. Trong khi đó carbs giải phóng năng lượng nhanh, thích hợp cho những hoạt động nặng.

Chế độ ăn quá thấp carbs sẽ gây ra các vấn đề nghiêm trọng đến sức khỏe như khó tập trung, mệt mỏi, dễ buồn nôn, táo bón và sự thiếu hụt vitamin.

Carb là nguồn nguyên liệu cao cấp của cơ thể

Carb là nguồn nguyên liệu cao cấp của cơ thể

Đặc biệt giảm carbs trong khi vẫn duy trì các hoạt động thể chất nặng không khác gì tự tử, nó sẽ làm bạn nhanh chóng mệt mỏi, giảm động lực, hủy hoại hệ thống miễn dịch của bạn.

Bên cạnh đó carbs còn giúp bạn tăng sức khỏe đường ruột, cải thiện tâm trạng và tăng cường sự tập trung….

Carbs đóng vai trò cực kỳ quan trọng với cơ thể. Vì thế bạn nên tìm cách thuần hóa nó hơn là nói không với carb.

Carb tốt và carb xấu.

Mặc dù tất cả carb đều được tiêu hóa và hấp thụ vào cơ thể dưới dạng glucose. Nhưng chúng lại không phải là một loại. Để cho đơn giản, ta có thể phân chúng làm 2 loại, carb tốt và carb xấu. Carb tốt là những loại carb tự nhiên, ít qua chế biến như trái cây, các loại hạt, rau, củ quả… Trong khi carb xấu là những loại carb đã qua chế biến nhiều.

Tại sao carb đã qua chế biến không tốt cho sức khỏe?

Trong bài học trước, ta đã học về cơ chế hình thành mỡ. Tất cả carbs được hấp thụ vào cơ thể dưới dạng glucose. Khi lượng đường trong máu hơn 110 mg/100 ml, tuyến thận tiết ra insulin để chuyển lượng đường dư thừa này đến cơ bắp, gan dưới dạng glycogen. Nếu bể glycogen đầy, đường sẽ được chuyển đến các mô mỡ tạo thành mỡ thừa.

Carb càng chế biến nhiều, chúng càng bị hấp thụ nhanh, làm insulin tiết ra càng nhiều. Insulin tiết ra càng nhiều, mỡ thừa càng dễ xuất hiện.

Carb xấu sẽ làm bạn tăng cường tích trữ mỡ

Carb xấu sẽ làm bạn tăng cường tích trữ mỡ

Mặc khác, insulin cũng làm tăng cảm giác thèm ăn. Lượng insulin tiết ra càng nhiều, bạn càng mau đói. Kết quả? Bạn sẽ đầu hàng trước thức ăn. Thế là càng ngày bạn càng tăng cân bất chấp bạn có nỗ lực tập luyện bao nhiêu đi chăng nữa.

Tồi tệ hơn, lượng insulin cao trong máu sẽ kích thích cơ thể sản sinh enzym Lipoprotein Lipase (LPL). Enzym này sẽ ngăn chặn sự đốt cháy các tế bào mỡ. Cuối cùng, bạn chỉ đốt đường để lấy năng lượng thay vì mỡ. Và, chả có một g mỡ nào được đốt khi bạn ăn quá nhiều carb đã qua chế biến.

Tại sao carb đã qua chế biến dễ hấp thụ hơn carb tự nhiên.

Nếu nhìn vào cấu trúc phân tử carb, ta có thể phân chúng thành hai nhóm cơ bản, carb đơn giản, và carb phức tạp.

  1. Carb đơn giản, có cấu trúc phân tử đơn giản, chỉ gồm một phân tử, như glucose, fructose (đường mật ong), hoặc hai phân tử như saccarozo (đường mía)... Vì cấu trúc đơn giản, nên chúng rất dễ bị hấp thụ. Làm tăng lượng đường huyết nhanh chóng.
  2. Carb phức tạp, như tinh bột, chất xơ. Nó gồm một chuỗi polyme các phân tử carb. Các phân tử liên kết với nhau chặt chẽ thành một khối. Do vậy cơ thể phải tốn nhiều thời gian hơn để bẻ gãy các liên kết này. Vì thế carb phức tạp khó bị hấp thụ hơn carb đơn giản.

Sự khác biệt giữa carb đơn giản và phức tạp

Sự khác biệt giữa carb đơn giản và phức tạp

Sự chế biến đã phần nào bẻ gãy các liên kết trong phân tử carb. Do vậy cơ thể bạn tiêu hóa chúng nhanh hơn là carb tự nhiên. Vì thế carb đã qua chế biến làm lượng insulin tiết ra nhiều hơn.

Thêm vào đó, người ta thường thêm đường vào các món ăn để gia tăng mùi vị. Điều này càng làm insulin tiết ra nhiều hơn.

Khi lựa thức ăn, hãy ưu tiên chọn các loại carb tự nhiên như trái cây, rau, củ, quả thay vì các carb đã qua chế biến, đặc biệt là nước ngọt, nước trái cây, các loại bánh ngọt, các loại đồ ăn chiên rán. Tuy nhiên các món ăn giàu tinh bột thường là không thể tránh khỏi trong khẩu phần ăn của người Việt, do vậy chúng ta cần một vị cứu tinh. Chất xơ!

Tầm quan trọng của chất xơ và việc giảm cân.

Một năm trước, Myfitnesspal, chương trình giúp ghi lại nhật ký ăn uống đưa ra thống kê từ 160 triệu người dùng của họ. Nghiên cứu chỉ ra rằng những người giảm cân thành công hầu như không cắt giảm lượng calorie tiêu thụ. Thay vào đó họ tăng cường sử dụng rau, thứ chứa rất nhiều chất xơ. Sự thật là những người giảm cân thành công tăng cường lượng tiêu thụ chất xơ thêm 29%. Tại sao lại là chất xơ?

Chất xơ là một loại carb không được tiêu hóa trong rau củ quả. Khi đưa vào cơ thể, chất xơ chả tạo ra được một calorie nào. Ngược lại, cơ thể phải tốn năng lượng để tiêu hóa chất xơ. Vì thế bạn thậm chí còn mất calorie khi tiêu hóa chất xơ.

Khi kết hợp chất xơ (rau, củ, quả) với các món ăn giàu carb khác, chất xơ sẽ ngăn cản sự hấp thụ đường vào cơ thể. Kết quả là, insulin được tiết ra ít hơn, ít mỡ được hình thành hơn. Bên cạnh đó, chất xơ còn giúp bạn no lâu hơn, không bị hành hạ bởi cảm giác thèm ăn. Qua đó giúp bạn giảm chứng phàm ăn.

Bổ sung rau là cách đơn giản để giảm cân

Bổ sung rau là cách đơn giản để giảm cân

Chất xơ đem lại sự khác biệt rất lớn giữa nước ép trái cây và trái cây. Nếu cho rằng nước cam sẽ giống như quả cam thì bạn nhầm to. Trong khi trái cam có phần xác cam vốn giàu chất xơ, làm giảm hấp thụ đường thì nước cam không khác gì một ly nước đường. Cơ thể sẽ hấp thụ ly nước cam nhanh chóng, làm tiết ra rất nhiều insulin, trong khi điều này hoàn toàn không xảy ra với trái cam.

Ngoài ra, chất xơ còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe quan trọng khác như làm giảm táo bón, tăng cường sức khỏe đường ruột. Giảm nguy cơ ung thư đại tràng. Khẩu phần ăn giàu chất xơ được chứng minh là mang lại sức khỏe lâu dài cho bạn, giúp bạn sống lâu hơn.

Vì thế hãy cố gắng thêm nhiều rau vào các món ăn giàu carb của Việt Nam như bún, mì, phở. Nó không chỉ làm món ăn ngon hơn mà còn giúp bạn giảm cân. Bon appetit!

Tôi nên sử dụng carb như thế nào?

Dĩ nhiên, bạn nên sử dụng carb càng tự nhiên, càng ít qua chế biến càng tốt. Nó sẽ làm bạn no lâu hơn, giảm sự tiết insulin trong cơ thể. Nên nhớ một mẹo nhỏ. Ăn sáng như vua, ăn trưa như hoàng tử và ăn tối như ăn mày. Sáng ăn càng nhiều càng tốt, tối ăn càng ít càng tốt. Ở những chương sau bạn sẽ học về cách phân bố khẩu phần ăn khoa học này.

Bảng dưới sẽ tổng hợp các loại carb và mức độ tiêu thụ của mỗi loại.

Loại

Thức ăn

Mức độ tiêu thụ

Tinh bột

Các loại củ như khoai tây, khoai lang.

Nên sử dụng nhiều. Khoai phân giải năng lượng chậm và làm bạn no lâu. Rất thích hợp cho việc giảm cân.

Các loại đậu như đậu đỏ, đậu đen, đậu nành

Vừa phải, đặc biệt hạn chế sử dụng đậu nành vì nó làm giảm hàm lượng testosterone.

Yến mạch, cơm, bún, mì, phở, bánh bèo, bánh lọc, bánh mì.

Vừa phải, tốt nhất vào buổi sáng. Không nên sử dụng vào ban đêm.
Nên kết hợp với nhiều rau khi sử dụng.

Nguyên cám

Ngũ cốc nguyên cám, bánh mì nguyên cám.

Vừa phải, nhiều vào buổi sáng. Không nên sử dụng vào ban đêm.

Các loại hạt

Các loại hạt như hạt óc chó, hạt chia, hạt hạnh nhân...

Vừa phải.

Rau

Bông cải xanh, xà lách, súp lơ, bí xanh, cà chua, măng tây, bí, dưa leo, rau bina ...

Sử dụng nhiều, tốt nhất bữa ăn nào cũng nên có.

Hạn chế sử dụng rau răm, các loại rau có họ bạc hà như rau húng quế vì chúng làm giảm hàm lượng testosterone.

Trái cây

Táo, chuối, xoài, dâu...

Vừa phải, nhiều vào buổi sáng. Không nên sử dụng vào ban đêm.

Nước

Nước trái cây, cà phê sữa, nước ép hoa quả, trà sữa...

Hạn chế sử dụng. Tốt nhất vào buổi sáng. Không sử dụng vào ban đêm.

 

Các môn học khác

SQL là ngôn ngữ truy vấn mang tính cấu trúc, nó cho phép bạn truy cập và sử dụng database.

Khóa học này cung cấp cho ta kiến thức nền tảng về công nghệ Blockchain, Bitcoin. Vì sao nó được gọi là công nghệ của tương lai, vì sao giá Bitcoin lại cao đến vậy. Làm sao để mua Bitcoin, ETH.

C# là một ngôn ngữ lập trình hướng đối tượng được phát triển bởi Microsoft, là phần khởi đầu cho kế hoạch .NET của họ. C# được miêu tả là ngôn ngữ có được sự cân bằng giữa C++, Visual Basic, Delphi và Java.