Xây dựng khẩu phần ăn hợp lý

Hãy ăn sáng như một vị vua.

Người Việt thường có thói quen ăn nhiều vào ban đêm và ăn ít vào buổi sáng. Đây là thói quen ăn uống sai lầm, nó làm cơ thể mệt mỏi, giảm khả năng phát triển cơ bắp và tăng cường tích trữ mỡ. Ngạn ngữ phương tây có câu “Hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một vị hoàng tử và ăn tối như kẻ ăn mày”.

Hãy ăn sáng như một vị vua

Hãy ăn sáng như một vị vua

Việc thay đổi khẩu phần ăn sẽ mang lại sự thay đổi to lớn. Thực tế tôi đã giảm 10kg trong vòng 5 tháng mà chả quan tâm mấy đến việc đếm calories, việc tôi làm đơn giản chỉ là bữa ăn sáng giàu carb và buổi tối không đường, bột chỉ có thịt, cá và rau xanh.

Tại sao bạn nên ăn một bữa ăn sáng thịnh soạn?

Sau một đêm dài, cơ thể rất cần năng lượng, đặc biệt là bộ não, nó trở nên đói khát glucose. Bữa sáng thịnh soạn sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể cả một ngày dài, đảm bảo glucose cho não bộ. Hơn thế nữa, năng lượng từ bữa sáng ít khi chuyển hóa thành mỡ. Điều này khác hoàn toàn bữa tối, bữa tối giàu năng lượng sẽ dễ dàng chuyển hóa thành mỡ. Việc có bữa sáng thịnh soạn làm giảm tiết ra các hóc môn gây thèm ăn, giúp bạn kiểm soát cơn đối tốt hơn. Trong khi buổi tối thịnh soạn làm tăng các hóc môn gây thèm ăn khiến mục tiêu giảm cân của bạn ngày càng xa vời.

Tại sao bạn nên kiêng bột, đường vào chiều, tối?

Hormon tăng trưởng (HGH) và testosterone là hai loại hormon đồng hóa rất tốt, chúng giúp tăng cường cơ bắp, sinh lý và giảm mỡ. Việc kiêng tinh bột và đường vào chiều tối sẽ giúp 2 loại hormon này tiết ra càng nhiều lúc chúng ta ngủ. Nó đồng nghĩa với việc hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ được cải thiện. Do vậy, buổi tối của bạn chỉ nên bao gồm protein và rau. Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện vào chiều tối, bạn vẫn cần bổ sung thêm carb sau bữa tập. Thiếu carb sau bữa tập sẽ gây dị hóa cơ bắp.

Xây dựng khẩu phần ăn HỢP LÝ!

Trở lại ví dụ bài trước, một bạn Nam, 27t, nặng 70kg, cao 170cm, hoạt động nhiều cần nạp 2272 calories một ngày để giảm cân. Tương đương với 170g protein, 76g fat và 228 g carbs.

Nếu anh ấy tập luyện buổi sáng, anh ấy cần nạp 10% carb sau khi tập, 25% carb lúc ăn sáng và không nạp carb vào ban đêm.

Bữa ăn

Lượng nạp

Thức ăn

Sau khi tập

22.8 g carb
28 g đạm

1 trái chuối
1 ly whey

Bữa sáng

57 g carb
28 g đạm

1 tô bún, mì, hoặc phở lớn.
Ăn kèm với nhiều rau.
Nếu có điều kiện hãy mua thêm thịt, cá, trứng.

Xế trưa

50 g carb
28 g đạm

200 g khoai lang.
1 ly whey

Bữa trưa

50 g carb
28 g đạm

Cơm trưa văn phòng. Lưu ý ăn thêm thịt cá, rau. Không gọi cơm thêm

Bữa chiều

50 g carb
28 g đạm

1 trái bơ.
5 lòng trắng trứng gà.

Bữa tối

0 g carb
28 g đạm

Rau, 100 - 150g thịt hoặc cá các loại.

Nếu tập luyện vào chiều tối, anh ấy nên nạp 25% carb vào buổi sáng, 25% carb sau khi tập.

Bữa ăn

Lượng nạp

Thức ăn

Bữa sáng

57 g carb
28 g đạm

1 tô bún, mì, hoặc phở lớn.
Ăn kèm với nhiều rau.
Nếu có điều kiện hãy mua thêm thịt, cá, trứng.

Xế trưa

38 g carb
28 g đạm

150 g khoai lang.
1 ly whey

Bữa trưa

38 g carb
28 g đạm

Cơm trưa văn phòng. Lưu ý ăn thêm thịt cá, rau. Không gọi cơm thêm

Bữa chiều

38 g carb
28 g đạm

1 trái bơ.
5 lòng trắng trứng gà.

Sau khi tập

57 g carb
28 g đạm

2 Trái chuối.
1 ly whey.

Bữa tối

0 g carb
28 g đạm

Rau, 100 - 150g thịt hoặc cá các loại.

Làm sao để biết được lượng calories trong thức ăn?

Bạn có thể sử dụng app, https://www.myfitnesspal.com/ để xem giá trị dinh dướng của các chất trong bữa ăn. App này khá đầy đủ và chi tiết.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo hàm lượng dinh dưỡng của các món ăn Việt Nam qua link dưới:

https://www.webthehinh.com/community/threads/48570/

Tôi có cần sử dụng whey không?

Như đã nói ở bài bạn cần bao nhiêu protein một ngày. Whey protein chỉ là nguồn protein tiện lợi, nếu có thời gian, bạn có thể tự tay chuẩn bị các món ăn cho mình. Điều đó sẽ tốt hơn cho cơ thể bạn thay vì lạm dụng whey.

Các môn học khác

HTTP giúp kết nối các máy tính trên mạng Internet thông qua TCP/IP

C# là một ngôn ngữ lập trình hướng đối tượng được phát triển bởi Microsoft, là phần khởi đầu cho kế hoạch .NET của họ. C# được miêu tả là ngôn ngữ có được sự cân bằng giữa C++, Visual Basic, Delphi và Java.

SQL là ngôn ngữ truy vấn mang tính cấu trúc, nó cho phép bạn truy cập và sử dụng database.