Để giảm cân, bạn cần biết một ngày bạn nên nạp bao nhiêu năng lượng, và bỏ đi bao nhiêu năng lượng. Bài này sẽ giúp bạn xây dựng khẩu phần ăn hợp lý cho cơ thể, dựa trên độ tuổi, giới tính và lối sống của bạn.

Năng lượng cơ sở (Basal metabolic rate)

Để biết bạn cần bao nhiêu calories, bạn cần phải tính toán năng lượng cơ sở (Basal metabolic rate - BMR). Đây là số calories cơ thể sử dụng hàng ngày ở trạng thái tĩnh, không hoạt động. Nếu bạn nạp ít hơn mức này, quá trình dị hóa sẽ xuất hiện gây ra sự hao hụt cơ bắp, tăng cường tích trữ mỡ.

Cần biết, đây chỉ là con số tương đối, nó sẽ có sự khác biệt với từng cá nhân, tùy thuộc vào nhiều yếu tố như tỉ lệ trao đổi chất, khối lượng cơ bắp v.v..

Công thức:

Nam giới:

BMR = 10 × Cân nặng(kg) + 6.25 × Chiều cao(cm) - 5 × tuổi + 5

Nữ giới:

BMR = 10 × Cân nặng(kg) + 6.25 × Chiều cao(cm) - 5 × tuổi - 161

Ví dụ: Nếu bạn là Nam, 27 tuổi, cân nặng 70kg, chiều cao 170 cm:

BMR = 10 × 70 + 6.25 × 170 - 5 × 27+ 5 = 1632 calories.

Bạn cần bao nhiêu calories một ngày?

Số calories cơ thể cần hằng ngày dựa trên lượng calories cơ sở và tần suất hoạt động.

Kiểu người	Công thức
Hoạt động rất nhiều (người lao động nặng và tập luyện 5+ buổi/tuần)	Năng lượng = BMR*2
Hoạt động nhiều (nhân viên văn phòng, tập luyện 5+ buổi/tuần)	Năng lượng = BMR*1.7
Hoạt động trung bình (nhân viên văn phòng, tập luyện 3-4 buổi/tuần)	Năng lượng = BMR*1.4
Hoạt động ít (không tập thể dục)	Năng lượng = BMR * 1.2

Trở lại với ví dụ trên, một người đàn ông 27 tuổi, 170 cm, 70kg có mức năng lượng cơ sở = 1632 calories. Ta có thể tính toán mức năng lượng của anh ấy dựa vào mức độ hoạt động như sau:

Kiểu hoạt động	Năng lượng cần
Hoạt động rất nhiều	1632*2 = 3264 calories/ngày
Hoạt động nhiều	1632*1.7 = 2774 calories/ngày
Hoạt động trung bình	1632*1.4 = 2284 calories/ngày
Ít hoạt động	1632*1.2 = 1958 calories/ngày

Xây dựng bữa ăn giảm cân

Để xây dựng bữa ăn giảm cân, ta cần cắt giảm khoảng 500 calories/ngày. Lượng calories này không quá nhiều để gây cơ thể mệt mỏi, nhưng đủ để giảm cân. 500 calories/ngày tương đương với 3,500 calories/tuần. Điều này đồng nghĩa với việc cắt giảm 0.5 kg mỡ/tuần hoặc 6 kg/3 tháng.

Chỉ cần cắt giảm 500 calories một ngày, bạn đã giảm 6 kg trong 3 tháng

Giả sử một người nam, 27t, nặng 70kg, cao 170cm, có mức năng lượng cơ sở là 1632 calories/ngày. Anh ấy hoạt động nhiều nên một ngày cơ thể cần 1632*1.7 = 2774 calories. Để giảm cân anh ấy cần cắt giảm 500 calories một ngày.

Lượng calories cần nạp 2774 - 500 = 2274 calories/ngày.

Protein

Để duy trì và phát triển cơ bắp, anh ấy cần nạp 30% calories từ protein, hoặc tối thiểu 2g protein/kg thể trọng. Ở đây tôi chọn 30%.

Năng lượng từ protein: 2274 * 30% = 682 calories.

1g protein = 4 calories:

Lượng protein = 682 /4  = 170g /ngày.

Fats

Tỉ lệ năng lượng trong mỡ nên chiếm khoảng 22 - 30 % tổng mức calories nạp vào. Ở đây tôi chọn 30%

Năng lượng từ mỡ: 2274 * 30% = 682 calories.

1 g fat = 9 calories.

Lượng mỡ: 682/9 =  76g

Carbs

Năng lượng từ carbs: 2274 - 682- 682= 910 calories.

1 g carbs = 4 calories.

Lượng carb: 910 / 4 = 228g/ngày

Để giảm cân hiệu quả anh ấy cần nạp, 170g protein, 76g fat và 228 g carb một ngày.

Tôi sử dụng công thức 40 30 30, 40% năng lượng từ carb, 30% từ protein, 30% từ mỡ. Đây là công thức được các pro bodybuilder khuyên dùng khi giảm cân. Bạn có thể xây dựng công thức khác phù hợp với thể trạng, điều kiện của bạn. Tuy nhiên phải đảm bảo cung cấp ít nhất 2g protein/kg thể trọng. Và lượng calories từ mỡ chiếm từ 22 - 30% tổng nhu cầu năng lượng.

Bảng tính toán khẩu phần ăn.

Số bữa	Lượng thức ăn tương đương mỗi bữa
3	76 g carb, tương đương lượng carb trong gần 3 chén cơm 56.6 g đạm, tương đương lượng protein trong 300g cá hồi 25.3 g mỡ, tương đương lượng mỡ trong 2 lạng cá hồi.
4	57 g carb, tương đương lượng carb trong 2 chén cơm 42.5 g đạm, tương đương lượng protein trong 200g cá hồi. 19 g mỡ, tương đương lượng mỡ trong 1.5 lạng cá hồi.
5	45.6 g carb, tương đương lượng carb trong gần 2 chén cơm 34 g đạm tương đương lượng protein trong 150gcá hồi. 15.2 mỡ, tương đương lượng mỡ 1 quả bơ
6	38g carb, tương đương lượng carb trong hơn 1 chén cơm 28 g protein, tương đương một phần whey 12.6, tương đương 250g cá hồi.

Vì sao bạn cần phải ăn 5 - 6 bữa/ngày?

Vì lượng thức ăn nạp vào khá lớn, nếu chỉ ăn 3-4 bữa/ngày, bạn sẽ dễ dàng bị bội thực. Hãy chia thành 5-6 bữa/ngày. Cơ thể sữa hấp thu hiệu quả hơn, đồng thời giảm tải cho hệ thống tiêu hóa.

Bên cạnh đó, việc sử dụng 5 - 6 bữa một ngày sẽ giảm sự tăng tiết insulin do lượng carb được dàn trải qua nhiều bữa ăn. Làm chậm quá trình hình thành mỡ.